親愛的朋友你好，我是云善老師。今天我給大家分享一個(gè)案例，這個(gè)案例里的學(xué)員和很多被失眠困擾的朋友一樣，經(jīng)歷了漫長(zhǎng)又痛苦的掙扎，希望她的故事能給你帶來一些啟發(fā)。
這位學(xué)員是云南的中學(xué)老師楊女士，失眠已經(jīng)有 1 年時(shí)間了。她嘗試過中西藥結(jié)合治療，雖然能勉強(qiáng)入睡，但夢(mèng)多易醒，休息質(zhì)量很差，后來甚至到半夜兩點(diǎn)還睡不著。她還伴有輕度焦慮，情緒不太穩(wěn)定，時(shí)常莫名低落，一年前那個(gè)開朗的自己仿佛不見了。
楊女士的失眠根源比較復(fù)雜，最初是帶新一屆學(xué)生時(shí)壓力驟增引發(fā)的，再加上產(chǎn)后激素變化的影響，讓抑郁情緒悄悄滋生。后來又對(duì)失眠本身產(chǎn)生了焦慮，形成了 “睡不著就擔(dān)憂，越擔(dān)憂越睡不著” 的惡性循環(huán)。
我引入了CBT認(rèn)知行為療法，為她制定了 從“生理 - 心理 - 行為”的 三維調(diào)節(jié)方案。先從調(diào)整對(duì)睡眠的認(rèn)知入手，幫她放下對(duì)失眠的恐懼；再配合針對(duì)性的情緒疏導(dǎo)，緩解焦慮和低落；同時(shí)調(diào)整日常作息和行為習(xí)慣，建立健康的睡眠節(jié)律。還定制了具體的躺床方案。
剛開始，我讓楊女士每天記錄她的睡眠日志，還有早晚各花10 -30分鐘做呼吸以及肌肉放松等訓(xùn)練。我每天會(huì)還會(huì)教她情緒管理小技巧，比如 “情緒標(biāo)簽法”，讓她學(xué)會(huì)和負(fù)面情緒和平共處，并且根據(jù)她的日志調(diào)整當(dāng)天的練習(xí)內(nèi)容。
楊女士說以前自己現(xiàn)在生物鐘往后移了很多，以前11點(diǎn)半左右就能睡著，現(xiàn)在連續(xù)幾天都是兩點(diǎn)才能睡著。
所以，記錄滿7天的睡眠日志就可以開始制定具體的躺床方案了，她只需要聽話照做，并且耐心的堅(jiān)持執(zhí)行就會(huì)很快看到效果，當(dāng)然，同時(shí)也需要她自身抽些時(shí)間學(xué)習(xí)科學(xué)的睡眠認(rèn)知課來提升自我的內(nèi)在力量，這樣的效果會(huì)更快的。
在經(jīng)過兩個(gè)月很配合的堅(jiān)持方案下，楊女士的睡眠逐漸穩(wěn)定下來，她的入睡時(shí)間提前了很多，夜里幾乎不會(huì)有醒來的情況，而且夢(mèng)也沒那么多了。更重要的是，她的情緒現(xiàn)在穩(wěn)定了很多，莫名低落的次數(shù)很少了。
她的原話是這么說的：“心態(tài)感覺還好，上床能一會(huì)就睡著，躺床無效時(shí)間比較少。“
兩個(gè)月零7天的時(shí)候，她的睡眠效率已經(jīng)連續(xù)兩周達(dá)到了88%以上，睡眠質(zhì)量的持續(xù)穩(wěn)定，以及自身的感覺良好，是的，她的睡眠系統(tǒng)已經(jīng)恢復(fù)自主睡眠的本能了，各項(xiàng)數(shù)據(jù)也達(dá)到了畢業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，真心替她感到開心。
這個(gè)案例的康復(fù)難點(diǎn)在于打破 “失眠 - 焦慮” 的循環(huán)，楊女士一開始對(duì)藥物有依賴心理，調(diào)整起來需要更多耐心。值得學(xué)習(xí)的是，她愿意完全信任并配合，這為康復(fù)打下了很好的基礎(chǔ)。
現(xiàn)在的楊女士已經(jīng)能擁有安穩(wěn)的睡眠了，每天早上醒來神清氣爽。她重新找回了工作的熱情，和家人的相處也更融洽了，覺得自己整個(gè)人也散發(fā)著輕松愉悅的氣息。所以，衷心的祝福她。
